Tips Melatih Program Latihan Kekuatan yang Aman

Latihan kekuatan atau perlawanan menantang otot Anda dengan kekuatan lawan yang lebih kuat dari biasanya, seperti mendorong dinding atau mengangkat dumbbell atau menarik pita resistensi. Menggunakan bobot yang semakin berat atau meningkatkan resistensi membuat otot lebih kuat. Jenis latihan ini meningkatkan massa otot, nada otot, dan memperkuat tulang. Ini juga membantu Anda mempertahankan kekuatan yang Anda butuhkan untuk kegiatan sehari-hari mengangkat belanjaan, naik tangga, naik dari kursi, atau bergegas ke bus. Kesehatan adalah salah satu hal penting dalam tubuh kita yang harus Anda perhatikan.

kekuatan otot

kekuatan otot

Pedoman nasional saat ini untuk aktivitas fisik merekomendasikan latihan penguatan untuk semua kelompok otot utama setidaknya dua kali seminggu. Satu set biasanya delapan hingga dua belas repetisi dari gerakan yang sama per sesi efektif, meskipun beberapa bukti menunjukkan bahwa dua hingga tiga set mungkin lebih baik. Otot Anda membutuhkan setidaknya empat puluh delapan jam untuk memulihkan antara sesi latihan kekuatan. Tips ini dapat menjaga latihan kekuatan Anda aman dan efektif.

Lakukan pemanasan dan pendinginan selama lima hingga sepuluh menit. Jalan kaki adalah cara yang bagus untuk melakukan pemanasan, peregangan merupakan cara terbaik untuk menenangkan diri.

Fokus pada bentuk, bukan berat. Sejajarkan tubuh Anda dengan benar dan bergerak dengan lancar melalui setiap latihan. Bentuk yang buruk dapat mendorong cedera dan memperlambat perolehan. Ketika belajar latihan kekuatan rutin, banyak ahli menyarankan memulai tanpa berat badan, atau sangat ringan. Berkonsentrasilah pada lift yang lambat, halus, dan sama-sama mengendalikan keturunan saat mengisolasi kelompok otot.

Bekerja dengan tempo yang tepat akan membantu Anda tetap mengendalikan daripada mengorbankan kekuatan melalui momentum. Misalnya, hitung sampai tiga sambil menurunkan berat, tahan, lalu hitung sampai tiga sambil menaikkannya ke posisi awal.

Perhatikan pernapasan Anda selama latihan Anda. Buang napas saat Anda bekerja melawan resistensi dengan mengangkat, mendorong, atau menarik; tarik nafas saat Anda melepaskan.

Tetap tantang otot dengan perlahan-lahan meningkatkan berat badan atau resistensi. Berat badan yang tepat untuk Anda berbeda tergantung pada latihan. Pilih berat yang ban yang ditargetkan otot atau otot dengan dua pengulangan terakhir sementara masih memungkinkan Anda untuk mempertahankan bentuk yang baik. Jika Anda tidak dapat melakukan dua repetisi terakhir, pilih bobot yang lebih ringan.

Ketika terasa terlalu mudah untuk menambah berat badan, atau tambahkan satu set pengulangan lagi untuk latihan Anda. Jika Anda menambah berat badan, ingatlah bahwa Anda harus dapat melakukan semua pengulangan dengan bentuk yang baik dan otot yang ditargetkan harus merasa lelah dengan dua yang terakhir.

Tetaplah dengan rutinitas Anda untuk melatih semua otot utama tubuh Anda dua atau tiga kali seminggu adalah ideal. Anda dapat memilih untuk melakukan satu latihan kekuatan tubuh penuh dua atau tiga kali seminggu, atau Anda dapat memecah kekuatan Anda menjadi komponen tubuh bagian atas dan bawah. Dalam hal ini, pastikan Anda melakukan setiap komponen dua atau tiga kali seminggu.

Memberi waktu istirahat otot. Latihan kekuatan menyebabkan air mata kecil di jaringan otot. Air mata ini tidak berbahaya, tetapi mereka penting: otot tumbuh lebih kuat saat air mata merajut. Selalu beri otot Anda setidaknya empat puluh delapan jam untuk pulih sebelum sesi latihan kekuatan Anda berikutnya. Untuk latihan yang terperinci dan lebih banyak tentang manfaat latihan dan bagaimana mengembangkan rencana, gunakan latihan sebuah program yang dapat Anda jalani.


manfaatkan situs Jual Beli Paypal Indonesia untuk mendapatkan uang dari bisnis internet