Bagaimana Menetukan Menu Diet Yang Sehat ?

Bagaimana Menetukan Menu Diet Yang Sehat ? Saat mencoba menentukan “Menu Diet Yang Sehat,” membuat defisit kalori baik dengan makan lebih sedikit atau meningkatkan aktivitas fisik diperlukan. Banyak orang memilih untuk mengikuti rencana diet 1.500 kalori untuk memulai penurunan berat badan dan mengendalikan asupan makanan mereka.

Menu Diet Yang Sehat

Artikel ini menjelaskan cara menentukan Menu Diet Yang Sehat dan mengikuti diet 1.500 kalori, termasuk makanan untuk dimakan, makanan yang harus dihindari dan tips untuk menurunkan berat badan yang sehat dan berjangka panjang.

Memahami Kebutuhan Kalori

Sementara 1.500 kalori mungkin menjadi pedoman yang baik bagi banyak orang, pastikan untuk menghitung kebutuhan pasti Anda untuk mengoptimalkan perjalanan penurunan berat badan Anda. Jumlah kalori yang Anda butuhkan tergantung pada banyak faktor, termasuk aktivitas fisik, jenis kelamin, usia, tujuan penurunan berat badan dan kesehatan secara keseluruhan.

Penting untuk memperkirakan berapa banyak kalori yang dibutuhkan tubuh Anda untuk mempertahankan dan menurunkan berat badan saat menentukan kebutuhan Anda. Untuk menghitung kebutuhan kalori keseluruhan, Anda perlu menghitung jumlah total kalori yang biasanya Anda bakar dalam sehari, yang dikenal sebagai total pengeluaran energi harian Anda (TDEE).

Cara termudah untuk menentukan TDEE Anda adalah dengan menggunakan kalkulator online atau Mifflin-St. Persamaan formula di mana Anda memasukkan tinggi, berat, dan usia Anda.

  • Pria: Kalori per hari = 10x (berat dalam kg) + 6.25x (tinggi dalam cm) – 5x (usia) + 5
  • Wanita: Kalori per hari = 10x (berat dalam kg) + 6,25x (tinggi dalam cm) – 5x (usia) – 161

Ada lima tingkat aktivitas yang berbeda:

  • Menetap: x 1.2 (individu tidak aktif yang melakukan sedikit atau tanpa olahraga)
  • Aktif ringan: x 1,375 (olahraga ringan kurang dari 3 hari per minggu)
  • Aktif sedang: x 1,55 (olahraga sedang hampir sepanjang hari dalam seminggu)
  • Sangat aktif: x 1,725 ??(olahraga keras setiap hari)
  • Ekstra aktif: x 1,9 (olahraga berat 2 kali atau lebih per hari)

Setelah menentukan TDEE Anda dengan mengalikan jawaban dari Mifflin. Persamaan St-Jeor dengan faktor aktivitas yang benar, kalori dapat disesuaikan tergantung pada tujuan penurunan berat badan Anda.

Membuat Defisit Kalori untuk Menurunkan Berat Badan

Sementara penurunan berat badan jauh lebih kompleks daripada cara berpikir ” kalori masuk, kalori keluar “, secara umum, defisit kalori perlu diciptakan untuk menurunkan lemak tubuh. Biasanya, pengurangan 500 kalori per hari disarankan untuk kehilangan 1 pon (450 gram) per minggu.

Meskipun ini sama dengan penurunan berat badan 52 pon (23,5 kg) dalam satu tahun, penelitian menunjukkan bahwa rata-rata penurunan berat badan jauh lebih lambat. Faktor perilaku dan biologis, seperti kepatuhan diet dan perbedaan dalam bakteri usus dan tingkat metabolisme, menyebabkan orang untuk menurunkan berat badan pada tingkat yang berbeda

Alih-alih menetapkan tujuan yang tidak realistis, bidik penurunan berat badan yang lambat dan konsisten, 1-2 pon (0,5-1 kg) per minggu. Namun, karena penurunan berat badan berbeda secara drastis dari orang ke orang, penting untuk tidak berkecil hati jika Anda tidak menurunkan berat badan secepat yang diharapkan.

Menambah aktivitas fisik, menghabiskan lebih sedikit waktu untuk duduk, mengurangi gula tambahan dan fokus pada makanan utuh akan membantu mempercepat penurunan berat badan dan membantu Anda tetap berada di jalur yang benar.

Tentukan kebutuhan kalori Anda, lalu buat defisit kalori dengan mengurangi 500 kalori dari TDEE Anda. Bertujuan untuk penurunan berat badan lambat 1-2 pon (0,5-1 kg) per minggu.

Bagaimana Makanan dengan Diet 1.500 Kalori?

Saat mencoba menurunkan berat badan dan menerapkan kebiasaan makan yang lebih baik, penting untuk memilih makanan utuh yang tidak diproses. Meskipun sangat sehat untuk mendapatkan makanan sekarang dan kemudian, sebagian besar makanan Anda harus terdiri dari makanan berikut:

  • Sayuran non-tepung: Kale, arugula, bayam, brokoli, kembang kol, paprika, jamur, asparagus, tomat, dll.
  • Buah-buahan: Berry, apel, pir, buah jeruk, melon, anggur, pisang, dll.
  • Sayuran bertepung: Kentang, kacang polong, ubi jalar, pisang raja, labu butternut, dll.
  • Ikan dan kerang: Sea Bass, salmon, cod, kerang, udang, sarden, trout, tiram, dll.
  • Telur: Whole telur lebih padat gizi dari putih telur.
  • Unggas dan daging: Ayam, kalkun, daging sapi, bison, domba, dll.
  • Sumber protein nabati: Tahu, tempe, bubuk protein nabati.
  • Biji-bijian utuh: Oat, beras merah, farro, quinoa, bulgur, barley, millet, dll.
  • Legum: Kacang buncis, kacang merah, lentil, kacang hitam dan banyak lagi.
  • Lemak sehat: Alpukat, minyak zaitun, kelapa tanpa pemanis, minyak alpukat, minyak kelapa, dll.
  • Produk-produk susu: yogurt polos, penuh lemak atau rendah lemak, keju kefir dan penuh lemak.
  • Biji, kacang-kacangan, dan mentega kacang: Kacang almond, kacang macadamia, biji labu, kenari, biji bunga matahari, selai kacang alami, selai kacang almond, dan tahini.
  • Susu nabati tanpa pemanis: Kelapa, almond, jambu mete, dan susu rami.
  • Bumbu: Kunyit, bawang putih, oregano, rosemary, cabai, lada hitam, garam, dll.
  • Bumbu: Cuka sari apel , salsa, jus lemon, bubuk bawang putih, dll.
  • Minuman non-kalori: Air, air mineral, kopi , teh hijau, dll.

Pastikan untuk makan banyak makanan kaya serat dan sumber protein berkualitas di setiap kali makan.

Baca juga :Cara Efektif Menjaga Kesehatan Anak Selama Traveling

Protein adalah yang paling menetukan Menu Diet Yang Sehat mengisi dari ketiga makronutrien dan menggabungkan protein dengan sumber serat pengisi, seperti sayuran non-tepung, kacang-kacangan atau buah beri, dapat membantu mencegah makan berlebih.

Bagaimana Menetukan Menu Diet Yang Sehat ? | bimasena25 | 4.5